8-926-900-26-37
WhatsApp
Telegram
Teams

Дневник эмоций

Техника помогает лучше понять свои эмоциональные реакции, выявить причины различных состояний и осознать шаблоны поведения, которые связаны с определенными чувствами. Ведение дневника способствует осознанию того, как внешние события или внутренние мысли влияют на ваши эмоции, и помогает улучшить эмоциональную саморегуляцию.
1
Подготовка: Для ведения дневника вам понадобится тетрадь или электронное приложение (блокнот, специальный дневник для отслеживания эмоций). Важно выделить для этого технику регулярное время, лучше всего в конце дня, чтобы записывать события, которые произошли в течение дня, и ваши эмоциональные реакции на них.
2
Запись эмоций: Каждый день записывайте:
  • Событие: Опишите событие, которое вызвало эмоциональную реакцию. Это может быть что-то значительное или незначительное, но важно отметить, что стало триггером.
  • Эмоция: Укажите, какие эмоции вы испытывали в этот момент. Это может быть радость, злость, грусть, тревога, страх и т.д. Вы можете использовать эмоциональные шкалы для оценки интенсивности эмоций (например, от 1 до 10).
  • Физические ощущения: Опишите любые физические проявления, связанные с эмоцией (напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение, ощущение тепла или холода и т.д.).
  • Мысли: Какие мысли возникли у вас в этот момент? Какие выводы вы сделали о ситуации?
  • Поведение: Как вы повели себя в ответ на эту эмоцию? Что вы сделали или не сделали?
  • После анализа: В конце дня выделите время, чтобы рассмотреть общие эмоции за день, проанализировать, что их вызвало, и как они повлияли на ваше поведение и физическое состояние.
2.1
Анализ эмоций:
  • После недели ведения дневника, пересмотрите свои записи и попытайтесь найти закономерности. Например, часто ли повторяются одни и те же эмоции в схожих ситуациях?
  • Какие события чаще всего вызывают негативные или положительные эмоции?
  • Есть ли ситуации, когда ваши эмоции не соответствуют фактической важности события?
  • Каким образом ваши эмоции влияют на ваше поведение? Это позитивное или негативное влияние?
2.2
Рефлексия и выводы:
  • Размышляйте над тем, что вы узнали о себе. Какие эмоции и ситуации вызывают у вас наибольший стресс? Какие факторы поддерживают ваше хорошее настроение? Как вы можете лучше управлять своими эмоциональными реакциями в будущем?
2.3
Дополнительные упражнения:
  • Попробуйте каждый день находить хотя бы одну позитивную эмоцию и описывать её. Это поможет сосредоточиться на положительных аспектах жизни.
  • В дни, когда вы испытываете стресс или негативные эмоции, попробуйте записывать свои способы справляться с ними (например, медитация, прогулка, разговор с другом).
✔
Пример записи в дневнике эмоций:
  • Событие: Во время совещания коллега публично подверг мою работу критике.
  • Эмоция: Раздражение, гнев (8/10).
  • Физические ощущения: Напряжение в плечах, жар в лице.
  • Мысли: "Почему он критикует меня перед всеми?", "Это несправедливо, я вложил много усилий."
  • Поведение: Отреагировал агрессивно, перебил коллегу.
  • После анализа: Понимаю, что гнев усилился из-за чувства несправедливости, но моя реакция сделала ситуацию только хуже.